Die vegane Ernährung führt immer wieder zur Debatte, ob den all die Nährstoffe, Mineralien und Vitamine ausreichend vorhanden sind in Pflanzen. In diesem Artikel erfährst du, worauf du achten musst, und wie du dich (fast) ohne Supplements gesund ernähren kannst.

Vitamin B12

2-7% der deutschen Bevölkerung leiden an einem B12 Mangel, wobei neben Veganern und Vegetariern auch ältere Menschen ab 50, starke Raucher und Kaffeetrinker sowie Menschen mit Magen-Darm-Problemen zur Risikogruppe gehören.

Vitamin B12 kommt nicht nur in Fleisch vor – es wird auch im Menschen von Bakterien produziert. Da das allerdings im Dickdarm passiert, das B12 aber im Dünndarm bzw. von der Mundschleimhaut resorbiert wird, können wir es nicht wieder aufnehmen. Tiere nehmen B12 über durch Kot „verunreinigten“ Boden auf, manche fressen gelegentlich den eigenen Kot.
In der industriellen Fleischproduktion nehmen die Tiere das B12 jedoch nicht natürlich auf, stattdessen wird das Futter künstlich angereichert.

Daher kann man genauso gut als Mensch ein Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen, womit das B12 noch effizienter resorbierbar ist.  Dabei ist zu beachten, dass zwischen aktivem und inaktivem Vitamin B12 unterschieden wird, wobei das Erstere das wichtigere ist. Beim Kauf eines Nahrungsergänzungsmittels sollte dieses Methylcobalamin enthalten.

Ein Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen, empfehlen die meisten veganen Webseiten, schlussendlich bin ich aber kein Arzt, sodass dies jeder für sich entscheiden kann (ich selbst nehme es nur sehr unregelmässig zu mir).

In einigen fermentierten Nahrungsmittel wie Bier und Sauerkraut, sowie der Alge Chlorella kann Vitamin B12 enthalten sein, allerdings behaupten die meisten, dass diese Mengen viel zu klein sind um den Tagesbedarf abzudecken.

Proteine
Proteine werden meist mit einem Pouletbrüstchen oder einem Steak verbunden. Allerdings gibt es etliche weitere Proteinquellen, die unser Körper teilweise sogar noch besser aufnehmen kann.
Hier eine Liste mit geläufigen Lebensmitteln und deren Proteingehalt pro 100g:
• Haferflocken 12g
• Dinkel 15g
• Quinoa 12g
• Chia Samen 17g
• Erdnüsse 26g
• Kichererbsen 19g
• Lupinen 36g
• Mandeln 21g
• Pistazien 20g
• Cashewkerne 18g
• Leinsamen 24g
• Sojabohnen 36g
• Sojasprossen 24g
Sogar in Gemüse sind Proteine enthalten (Grünkohl 4.3g, Kartoffeln 2g, Brennnessel 5.5g). Unterdessen gibt es sogar schon vegane Bodybuilder, Olympiagewinner und Schauspieler, weshalb man sich wirklich keine Sorgen machen braucht, zu wenig Proteine zu sich zu nehmen.

Kalzium
Kalzium kommt in hohen Mengen in Sojamilch, Mineralwasser, Broccoli und Nüssen vor. Das Milch die Knochen stark macht, stimmt nicht. Es braucht zwar Kalzium, welches auch in Kuhmilch enthalten ist, doch um es aufzunehmen, braucht der Körper genügend Vitamin D und Belastung/Bewegung.
Es gibt angereicherte Pflanzendrinks mit hoher Kalziumdosis, sowie Mineralwasser, Nüsse, Samen, Sojaprodukte und Spinat, welche ebenfalls Kalzium enthalten. Somit kann der täglich empfohlene Bedarf von 1000 mg Kalzium auch mit einer veganen Diät sehr gut erfolgen.

Eisen
Rotes Fleisch soll man essen bei Eisenmangel – das heisst es überall. Doch Eisen kommt auch in pflanzlichen Nahrungsmittel vor. Ich hatte beispielsweise als Omnivorin einen Eisenmangel, wurde danach Vegetarier und Veganerin und habe seither sehr gute Blutwerte (gehe Blutspenden). Eine Studie zeigt, dass dies kein Einzelfall ist, Veganer leiden nicht öfter an einem Eisenmangel (der sich oft durch Müdigkeit bemerkbar macht) als Omnivore.

Vegane Eisenquellen sind Sojabohnen, Samen, Nüsse, dunkle Schokolade, Spinat, Kohlgemüse und Vollkornprodukte. Um die Aufnahmefährigkeit zu erhöhen, können sie mit Vitamin C reichen Lebensmittel kombiniert werden (Orangen, Hagebutte, etc.)

Vitamin D
Viele Menschen leiden unter einem Vitamin D Mangel, egal was für eine Ernährungsform sie haben. Denn dieses Vitamin wird von der Haut mithilfe des Sonnenlichts selbst hergestellt.
Während im Sommer 20 Minuten Mittagssonne auf Gesicht und Arme schon ausreicht, werden im Winter bei der niedrigeren UVB Strahlung die Vorräte des Sommers abgebaut. Ein Supplement empfiehlt sich vor allem für jene, die selten draussen sind.

Dabei ist zu beachten, dass Vitamin D2 vegan, Vitamin D3 allerdings oft aus Lanolin (Sekret der Talgdrüse vom Schaf) gewonnen wird.
Vitamin D kommt übrigens auch natürlich in Pilzen vor.

Zink, Jod und Selen
Stellt ebenfalls kein Problem dar, da Zink ausreichend in Vollkornprodukten, Nüssen und Soja vorkommt. Jod ist im Speisesalz angereichert und die Paranuss enthält sehr viel Selen.

Da ich aber weder Arzt noch Ernährungsberater bin, sind dies bloss Tipps, wie eine gesunde vegane Ernährung umgesetzt werde kann. Natürlich gehört zu einem ausgeglichenen Gesundheitszustand auch Bewegung, Aufenthalte in der Natur (v.a. wichtig für das Vitamin D) und eine bereichernde und befriedigende Tätigkeit sowohl auf der Arbeit als auch im Privatleben. Ernährung ist nur ein Teil unseres Systemes.